Utkaṭāsana: utkaṭa = nehéz, a szokványos mértéket meghaladó → Nehéz póz (Székpóz)
Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: derékszög, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulás póza: tāḍāsana.
- Emeld fel a karokat mellső középtartásba, egymással párhuzamosan, vállszélességben, egymás felé néző tenyérrel (vagy nyújtsd fel azokat a fejed felé úgy, hogy a felkarod a füled mellett van). A tenyereid lehetnek vállszélességben, vagy imapózban is.
- A karok helyzetét megtartva belégzéssel hajlítsd be a térdeidet, mintha egy székre akarnál leülni addig, amíg a comb alsó része szinte párhuzamos lesz a talajjal. A térded ne kerüljön a lábujjak elé (amennyire tudod, húzd vissza a a boka fölé). Nyújtózó, aktív törzseddel törekedj hátrafelé annyira, hogy egyensúlyoznod kelljen a póz megtartásához.
- A gyakorlat után kilégzéssel nyújtsd ki a lábaidat és engedd le a karjaidat tāḍāsanában.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A talpad stabilan tartsd a talajon (támaszkodj a nagylábujj és kislábujj tövén, valamint a sarok külső és belső oldalán). A lábszár elülső bőrét húzd fel, emeld meg a belbokát. Az erősen megfeszített combizommal tartsd meg a behajlított térdet, és innen nyújtózz hátra a combcsonttal a csípőízületbe.
– A medencéd maradjon középhelyzetben, tartsd a gátizmot és az alhast.
– A gerinced tartsd hosszan: a fejtetőt és a farokcsontot távolítod egymástól. A szegycsontodat emeld, nyisd mellkasodat. A vállövedet szélesítsd, a kulcscsontokkal kifelé dolgozz, a vállakat lefelé-hátrafelé mozdítsd, míg a lapockát kicsit befelé és lefelé.
– A stabil vállból nyújtsd ki a két könyököd.Az ujjbegyekig aktívak a karok, a könyökhajlatok egymás felé néznek, a tenyerek nyitottak és vállszélességben vagy imapózban vannak.
– A fejtetővel nyújtózz felfelé, emeld a tarkót. Nyújtsds a nyakhátsó területét, miközben a torkod puha. A tekintettel előre nézz.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL vezesd a figyelmed fölfelé a test elülső felszínén a talptól a fejtetőig (és karokig): tartsd meg a póz stabilitását, emeld a lábszár bőrét, feszítsd a combod, fixáld a medencéd, emeld a szegycsontot, nyújtózz a fejtetővel (és a karokkal). KL vezesd a figyelmed lefelé a test hátulsó felszínén a nyakszirtcsonttól a sarokig: engedd lefelé a vállat, a lapockát, a farokcsontot és nyomd a sarkad a talajba.
Variánsok:
A kartartásokat lehet változtatni: a karok mellső középtartásban vannak vállszélességben, a kezeket a mellkas előtt imapózba tartod, a karokkal nyújtózol a magasba és vállszélességben, vagy összetett tenyerekkel tartod a fejed felett.
Parivṛtta-utkaṭāsana (kifordított székpóz): utkaṭāsanában gerinccsavarást végzel úgy, hogy az imapózban lévő kezed könyökét a térd fölé, a combra helyezed.
Felkészítő āsanák:
– Lábizom erősítésre dinamikus gyakorlatok: ūrdhva-hasta-tāḍāsana KL és utkaṭāsana BL, pāda-hastāsana KL és utkaṭāsana BL, ekapāda-prasārāsana KL és vīrabhadrāsana 1. BL felváltva és légzésszinkronnal végezve.
– A lábizom erősítésére āsanák: garuḍāsana, vīrabhadrāsana 1. és 2., illetve bármelyik álló póz.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A kitartás könnyítésére és a mélység fokozására állj párba úgy, hogy a társad szembe legyen veled. Fogjátok meg egymás nyújtott kezeit, és ereszkedjetek le addig, amíg a comb alsó része párhuzamos nem lesz a talajjal. Egymás kezébe kapaszkodva vegyetek erőt és egyensúlyt a kitartáshoz.
– Könnyítésképpen a póz felvétele közben a kezed támaszthatod egy asztal lapjára, szék háttámlájára, bordásfal fokára vagy a falra.
– Az egyensúly támogatására a hátad a falnak támasztva vedd fel a pózt. Fektesd a hátad és a keresztcsontod a falnak, aztán kis lépésenként lépj előre a lábaiddal, elérve azt a mélységet, ahol a comb alsó része párhuzamos lesz a földdel.
– Az egyensúly fejlesztésére, és a lábizom edzésére párban, egymásnak háttal állva is kivitelezheted az āsanát. Álló helyzetben álljatok egymásnak háttal és a hátatokat (keresztcsontotokat) támasszátok össze, majd fokozatosan mozdulva mélyítsétek a tartást úgy, hogy együtt előre lépkedtek a lábakkal addig, amíg a keresztcsontokat együtt tudjátok tartani, és a combok párhuzamosak lesznek a talajjal. A véghelyzetben folytonos erővel dolgozzatok, hogy fenntartsátok a pózt és az egyensúlyi helyzetet.
– Szintén a láb erősítésére ülj székre és emeld meg néhány centiméterre a farizmokat, a comb megfeszítésével.
Hatások:
– A tudatra: erőt, kitartást, magabiztosságot ad a személyiségnek.
– Az energetikára: a mūlādhāra, svādhiṣṭhāna és ājñā cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: növeli a szervezet vitalitását és ellenálló képességét; javítja a perifériás vérkeringést; stimulálja a hasi szerveket; fokozza a szívműködést; karcsúvá teszi a testet.
– A mozgás szervrendszerére: erősíti a láb izmait és ízületeit; a gerincoszlopnak tengelyirányú terhelést és nyújtást ad, javítja a testtartást.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Nincs ellenjavallata.
– A boka és a térd problémáknál ne ereszkedj mélyre.
– Magas vérnyomás esetén a karokat ne nyújtsd föl, hanem tartsd őket a talajjal párhuzamosan vagy csípőre tett helyzetben.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
