Utthita-dhanurāsana: utthita = emelkedett, emelkedő; dhanus = íj → Emelt íj póz
Testhelyzet: térdelő, a törzs-csípő mozgása szerint: homorító, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: mārjārāsana.
- Belégzés kíséretében végezz ellentétes kar- és lábnyújtást: emeld meg a jobb karodat és a bal lábad. Az emelt kar és láb kerüljön egy vonalba a törzzsel.
- Kilégzéssel hajlítsd be az emelt bal lábad, a sarkad közelítsd a farizom felé. A jobb karoddal nyúlj hátra és a hátad fölött fogd meg a lábszáradat (vagy a lábfejet).
- A következő belégzéseddel emeld ki a fejed, a fent lévő karod és lábad. Homorítsd a gerincet, nyújtva a comb és a törzs elülső felszínét. Előre-fölfelé nézz. A váll- és a medenceövvel törekedj vízszintbe kerülni.
- Belégzéssel végezz újra ellentétes kéz- és lábnyújtást, majd kilégzéssel érkezz meg négykézláb állásba.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A lent lévő kéz erejére támaszkodva tartod meg középhelyzetben a vállöved, míg a lent lévő térdre/lábszárra támaszkodva a medenceöved. Nyomd a talajra a tenyered és a lábszárat, és a földből vett előtt vezesd fel a vállba és a csípőbe, ahonnan a váll- és medenceövet a talajjal párhuzamosan tartod.
– A gerinced homorú és hosszú, a hasad és mellkasod nyomd a talaj felé, a fejtetővel felfelé és a medencével hátrafelé nyújtózz.
– A medencét finoman billentsd: a farokcsonttal nyújtózz a szeméremcsont felé, a szeméremcsonttal a köldök felé, a köldökkel pedig a gerinc felé.
– A fönt lévő kezeddel húzd fölfelé a fönt lévő lábat, fokozva a homorítást.
– A nyaki gerinced a háti gerinced ívét követi. Nézz előre és kicsit fölfelé, a fejtetővel fölfelé-hátrafelé nyújtózva.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a lent lévő kéztől és lábtól hozd fölfelé a figyelmed: nyomd le a tenyered és a lábszárad, stabilizáld a vállövet és medenceövet, aktiváld a fölt lévő karod és lábad. KL a köldöktől vidd két irányba a figyelmed: nyújtózz a fejtetővel és a farokcsonttal, valamint emeld még magasabbra a kezed és a lábad, fokozd a homorítást.
Variánsok:
– Könnyített verzió: nem fogod meg a kezeddel a fönt lévő lábad, és így homorítasz.
– Dhanurāsana (íjállás): hason fekvésben nyújtod hátra mindkét kezed, megfogod mindkét behajlított lábad, és elvégzed a homorítást.
Felkészítő āsanák:
– Vállnyújtásra: gomukhāsana kéztartása, garuḍāsana kéztartása, dvikoṇāsana kéztartása, hát mögött imapóz vagy alkarfogás.
– A hát erősítésére és a homorításra: szfinx póz, bhujaṅgāsana, nirālamba-bhujaṅgāsana, ardha– és teljes śalabhāsana, dhanurāsana.
– A comb és a has nyújtására: supta-vīrāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Mārjārāsanában végezz homorítást.
– Ha fönt nem éred el a lábad, akkor használhatsz hevedet.
– Ha a lent lévő térded nyomja a föld, akkor tegyél alá plédet.
– Az egyensúly megtartására, ha a fal mellett vedd fel a pózt úgy, hogy a felemet lábad oldalával simulsz a falnak.
Hatások:
– A tudatra: stabilitást és nyitottságot ad.
– Az energetikára: a svādiṣṭhāna, a maṇipūra és az anāhata cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: az emésztést segíti, masszírozza a beleket és a gyomrot; energetizálja a vesét, a májat, így javítva a szervezet kiválasztását, méregtelenítését és a vérképzést; a menstruációs rendellenességeket helyrehozza; javítja a vérkeringést; javítja a légzést; karcsúsít.
– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a törzs elülső felszínét (a combot, a hasat, a mellkast); tartásjavító, javítja a gerincferdülést, rugalmassá teszi a gerincet.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Ne végzed a pózt tüdőtágulat, hasűri műtétek után, fekélyek, bélcsavarodás, bélgyulladás, csigolyacsúszás, csigolyaízületi gyulladás, térdszalagszakadás esetén.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
