Vṛścikāsana: vṛścika = skorpió › Skorpióállás
Testhelyzet: kéztámaszos fordított, a törzs-csípő mozgása szerint: homorító, erő: 3. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: pincha-mayurasana.
- Pincha-mayurasanából homorítsd a hátad, együtt tartva hajlítsd be a térdeidet és közelítsd a két talpad a fejtetőhöz.
- A kijövetelnél először egyenesedj pincha-mayurasanába, és onnan engeded le egyik, majd másik lábad a talajra. Babapózban pihenj.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A lenyomott tenyeredből és az alkarodból nyújtózik fölfelé a felkarod és emeli fel a vállat és a törzs két oldalát.
– A vállöved széles, a vállaidat elemeled a fülektől. A lapockáidat belesimítod a hátizmaidba, a szegycsontodat kiemeled a mellkasból.
– A törzsed izmait teljesen aktívan tartod, megfeszíted a has, a mell és a hát izmait, emeled felfelé a medencét.
– A medencét billented hátrafelé: a farokcsonttal nyújtózol a szeméremcsont felé, a szeméremcsontot közelíted a köldökhöz, a köldököt pedig behúzod a gerinchez.
– Az egymás mellé zárt térdeket behajlítva tartod, de van bennük fölfelé nyújtózás. A talpad ráteszed a fejbúbra, vagy közelíted ahhoz.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL tenyértől hozd felfelé a figyelmed a medencéig: adj erőt a tartásnak, told le a kezeid, emeld a vállövet, aktiváld a törzs izmait, nyisd a mellkast, emeld és fixáld a medencét. KL a medencétől vidd tovább a figyelmed a lábaidon keresztül a talpig: fokozd a homorítást, nyújtózz a térdekkel fölfelé, de közben mozdítsd őket hátrafelé-lefelé is, közelítsd a talpad a fejedhez (vagy nyomd a talpad a fejbúbhoz).
Variánsok:
Nincs.
Felkészítő asanák:
– Kar- és vállerősítésre: adho-mukha-śvanasana, urdhva-mukha-śvanasana, santolanasana, catura?ga-da??asana.
– Egyensúly és karerősítésre: kaśyapasana, kakasana, bakasana.
– Fordított testhelyzetek: śir?asana, sarva?gasana, pincha-mayurasana.
– Háterősítésre, a mellkas és a vállöv nyitására: śalabhasana, dhanurasana, u??rasana, cakrasana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Tudatosíthatod a helyes kéztartást alkartámaszos adho-mukha-śvanasanában.
– A vállöv és törzs erősítésére végezhetsz alkartámaszos adho-mukha-śvanasanát és alkartámaszos fekvőtámaszt dinamikusan, légzésszinkronnal.
– A karok és a vállöv edzésére a falnak támasztott láb mellett fejenállásból emeld ki a fejed és a vállöved dinamikusan, légzésszinkronnal.
– Ha a tenyereid egymás felé csúsznának, akkor tegyél közéjük lapjára fektetett téglát vagy blokkot úgy, hogy a hüvelyk- és a mutatóujjakkal közrefogod.
– A könyökeid szétcsúszását megakadályozza, és a megfelelő távolságot biztosítja, ha vállszélességnyi hevederhurkot helyezel a felkarjaidra, a könyökhajlatok fölé.
– Eleinte a biztonságérzet növelésére végezheted a v?ścikasanát segítővel is. A társad egyrészt segíthet a lábad fellendítésében, másrészt a kitartásban is úgy, hogy megfogja a lábad.
Hatások:
– A tudatra: segít minden mentális akadályt legyőzni és elérni a kitűzött célt.
– Az energetikára: a 7 fő cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: masszírozza a hasűri szerveket; a vesék, a mellékvesék, az immunrendszer működését és a vérkeringést serkenti; növeli az agy és az agyalapi mirigy vérellátását; javítja az egyensúlyérzéket; rendszeresen végezve tisztítja a vért; enyhíti az aranyérbántalmakat, a visszérproblémákat és a nyirokpangást.
– A mozgás szervrendszerére: rugalmassá teszi a gerincet; erősíti a karokat és a vállövet.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– A könyök, a vállízület és a gerinc gyulladásos és degeneratív megbetegedései, illetve minden olyan helyzetben, amikor a fordított testhelyzetek ellenjavallottak, ne végezd.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
