Vakrāsana – Gerinccsavarás 1.

Vakrāsana: vakra = csavart → Gerinccsavarás 1.

Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: gerinccsavaró, erő: 1. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: daṇḍāsana.

1. Hajlítsd be a jobb lábad, és tedd a talpat a talajra a bal térd belső vagy külső oldala mellé. A térdet enyhén húzd a mellkas felé, miközben a csípőlapát felső részét mozdítsd előre, biztosítva a medence középhelyzetét. A gyakorlat közben a keresztcsontod végig legyen merőleges a talajhoz képest.
2. Belégzéssel nyújtózz a magasba a bal karoddal és a fejtetővel.
3. Kilégzéssel fordítsd el a törzsed jobbra-hátra, a bal kézzel átfogva a jobb térdet. Két variáció lehetséges: vagy átöleled a combot/térdet, vagy ha mélyen tudsz csavarni, akkor átteszed a nyújtózó kezed a combon/térden és annak segítségével csavarsz, nekifeszítve a felkart a térd külső oldalának.
4. A bal kar helyzetét megtartva belégzéssel, a jobb kézzel hátrafelé nyújtózz, nyisd a mellkast és egyenesítsd a vállövet, majd kilégzéssel helyezd a talajra a jobb kezed, a gerinc vonalában, távolabb a törzstől. A tenyeret olyan távolságra tedd le, hogy a vállöv párhuzamos, a gerinc pedig merőleges legyen a talajra. Nézz hátra (a szemmagasságot tartva a tekinteteddel), csavarva a nyaki gerincszakaszt.
5. Belégzéssel a karokkal fölfelé nyújtózva fordítsd előre a fejed és a törzsed. Kilégzéssel engedd le a karokat és nyújtsd ki a jobb lábad.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A kinyújtott láb aktív, a lábfejed pipál, a talpad merőleges a talajra. A belső lábéled told el magadtól, míg a külső lábélt húzd magad felé. Dolgozz úgy a lábaddal, mintha az egész talpad el szeretnéd tolni a medencétől..

– A behajlított lábad talpát erősen told le a talajra. A nagylábujj tövét és a sarok belső élét is tartsd lent a földön, miközben a térdet fölfelé irányítod.

– A két láb és a medence izmainak erejéből a medencét középhelyzetben rögzítsd (ellentartva a csavarásnak). A keresztcsont merőleges a talajra.

– Mindkét ülőgumó stabilan a talajon van, innen nyújtózol a fejtetővel és szegycsonttal fölfelé. A törzsed csavart helyzetben van, de a gerinc hosszú, és tengelye merőleges a talajra. A köldöködet húzd be, és próbáld a gerinc fölső szakaszát is bekapcsolni a csavarás létrehozásába.

– A szegycsonttól nyújtózz a két kulcscsontoddal a vállcsúcsok irányába, minél inkább szélesítve a vállövet, amely párhuzamos a földdel. A vállat húzd el a fültől, hozz létre teret a nyakban. A lapockáidat simítsd a hátadba.

– A fejtető folyamatos emelése mellett fordítsd hátra a fejed úgy, hogy az állad legyen párhuzamos a talajjal.

A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:

BL a medencéből kiindulva vezesd két irányba a figyelmed, a lábad és a fejed felé: nyújtózz a nyújtott lábaddal (a hajlítottnál a talpad nehezítsd), és hosszítva a gerincet nyújtóz a fejtetővel fölfelé (közben emeld a szegycsontodat, szélesítsd a hátad és a vállöved). KL a medencéből hozd fölfelé a figyelmed, majd a vállövön kifelé tereld azt: a medencét stabilizálva, a karokat a támasztéknak tolva mozdítsd a vállövet hátra, mélyítsd a csavarást.

Variánsok:

A kéztartások: az elöl lévő kézzel átöleled a fent lévő lábat, vagy átakasztod azon, vagy átfogsz az alatt és megfogod a hátul lévő kezed.

A lábtartásnál a hajlított láb lábfeje lehet a nyújtott láb térde mellett kívül, vagy belül.

Felkészítő āsanák:

– Háton fekvésből gerinccsavarások.

– Keresztezett lábban végzett gerinccsavarások.

– Gerinccsavaró āsanák, pl.: jaṭhara-parivartanāsana, ardha-matsyendrāsana, parivṛtta-utkaṭāsana, parivṛtta-vajrāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– Ha a medence elbillen az egyik irányba, akkor azon irányhoz tartozó ülőcsont alá tegyél be egy összehajtott plédet olyan vastagon, hogy a medenceöv párhuzamos helyzetbe kerüljön a talajjal.

Az alábbi technikák részletes leírását lásd a rávezető gyakorlatoknál.

– A vajrāsanában imapózzal történő csavarás segít megnyújtani a törzs izmait.

– A párban elvégzett csavarás az irányokra mutat rá.

– A falnál végzett csavarás stabilitást ad.

– Jógaszéket használva elmélyíthető a csavarás.

Hatások:

– A tudatra: stresszoldó hatása van.

– Az energetikára: kedvezően befolyásolja a három fő nāḍī működését, harmonizálja a hét fő cakrát.

– A szervekre és szervrendszerekre: kiküszöböli a székrekedést és az emésztési rendellenességeket; megelőzi a hasnyálmirigy és a vese betegségeket; csökkenti a hasi zsírréteget; a máj és a lép összenyomódik, ezáltal e szervek felfrissülnek, s megszűnik a renyheségük; rendszeres gyakorlása elejét veszi a prosztata és a hólyag megnagyobbodásának; szabályozza az adrenalin-, valamint az epekiválasztást, és a cukorbetegség kezelésében is ajánlott.

– A mozgás szervrendszerére: rugalmasan tartja a gerincet; megnyújtja a gerincoszlop melletti mélyizmokat; javítja a gerincferdülést; a derék és a hát fájdalmait enyhíti; oldja a váll merevségét; egyidejűleg nyújtja a hátizmokat és a hasfalat az egyik oldalon, míg összehúzza az izmokat a másik oldalon.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– Porckorongsérv vagy abból való lábadozás során ne végezd, illetve súlyos hátpanaszok esetén sem szabad gyakorolni. A várandósság második hónapja után nem ajánlott végezni.

– Gyomorfekély, sérv vagy pajzsmirigy túlműködés esetén csak szakértő irányításával gyakorold.

– Gerincferdülés és érzékeny derék esetén a medencét pléddel alátámasztva végezd.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely