Vīrabhadrāsana 1.: vīrabhadra = Śiva inkarnációja, egy kiváló harcos → Vīrabhadra állás 1. (Harcos póz 1.)
Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: csípőnyitó, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: tāḍāsana.
- A jobb lábat hajlítva (a medencét minél inkább előre fordítva) belégzéssel bal lábbal lépj hátra hosszú harántterpeszbe. A térded nyújtsd ki, a lábfejed vagy lábujjakon, vagy talpon támaszkodjon. Ha lábujjakon van, akkor a boka legyen a lábujjak felett úgy, hogy a talp a talajra merőleges helyzetbe kerüljön. Az elöl lévő és a hátul lévő láb belső lábéle egy vonalon (vagy csípőszélességben) helyezkedjen el. Ha a talpad teszed le, akkor a lábfej nézzen előre. A lábujjak legyenek előrébb a saroknál, valamint az elöl lévő láb belső lábéle és a hátul lévő láb sarkának belső éle legyen egy vonalon (vagy csípőszélességben).
- A jobb lábad közben hajlítsd úgy, hogy a jobb comb alsó része párhuzamos legyen a talajjal. A jobb lábszár a talajra merőlegesen álljon, a térd a boka fölött és a bal láb maradjon nyújtva. Amennyire lehet, a medencét tartsd középhelyzetben.
- Emeld föl mindkét karod a fejed fölé, nyújtózz imatartásban összetett tenyerekkel (vagy kötött vállak esetén párhuzamos karokkal, egymás felé néző tenyérrel) úgy, hogy a felkarok a fülek mellett legyenek. A könyököket nyújtsd, a vállövet tartsd meg. Az arc, a mellkas, a medence és a jobb térd ugyanabba az irányba nézzen, mint a jobb lábfej (vagyis előre).
- Az āsana lebontásaként a karokat engedd le, a jobb lábat kinyújtva lépj előre a bal lábbal tāḍāsanába.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– Mindkét lábfej esetében a teljes talpad , vagyis a nagylábujj és kislábujj töve, a sarok külső és belső széle, valamint a külső talpél a talajon van, miközben a belső bokát megemeled, létrehozva a hosszanti boltozatot.
– A nyújtott láb esetében, ha lent van a talpad, akkor az erősen lent tartott sarokból és külső lábélből nyújtsd ki a lábad, told a combcsontot a csípő ízületbe. Ha lábujjakon vagy, akkor a lábujjtövekből veszel támasztékot és nyújtod ki a lábad. A fölhúzott térdkalácsod a lábfej irányába nézzen.
– A behajlított lábnál a sarok a talaj felé, a belső boka felfelé mozdul. A térd a boka fölött marad. A comb erősen dolgozik.
– A medencét tartsd középen és finoman billentsd hátrafelé: a behajlított lábhoz tartozó csípőlapátot mozdítsd hátra-lefelé, a nyújtott lábhoz tartozót told előre-lefelé, a farokcsonttal a szeméremcsont felé nyújtózz. A szeméremcsontot emeld a köldök felé, a köldököt pedig húzd a gerinc irányába, befelé-felfelé.
– A szegycsontot a köldöktől, míg a lengőbordákat a csípőlapátoktól emeld, de az alsó bordákat enyhén húzde b.
– A gerinced hosszítsd, a fejtetőt és a farokcsontot távolítsd egymástól.
– A szegycsonttól nyújtóz kzifelé a kulcscsontokkal. A vállakat hátra-lefelé görgesd, a lapockákat húzd a medence és a gerinc felé, belesimítva azokat a hátadba.
– A stabil vállakból nyújtózz fölfelé a két karoddal egészen az ujjhegyek végéig. A tenyereket simítsd össze imapózba.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL az elöl lévő lábtól hozd fölfelé a figyelmed a kezedhez: tartsd a belbokát és a térdet, emeld a szeméremcsontot és a szegycsontot, nyújtsd a fejtetőt és a kezeket fölfelé. KL hozd föntről lefelé a figyelmet a hátul lévő lábhoz: görgesd hátra a vállakat, simítsd a lapockákat, mozdítsd a farokcsontot, nyújtózz a hátul lévő lábbal.
Variánsok:
Vīrabhadrāsana 2. (harcos póz 2.): amikor nyitod a csípőd és a karokat oldalsó középtartásba hozva egy síkba teszed a tested.
Vīrabhadrāsana 3. (harcos póz 3.): amikor az elöl lévő lábra támaszkodva kiemeled a tested és a hátul lévő lábad mérlegállásba.
Felkészítő āsanák:
– A boka erősítésére: bemelegítő bokagyakorlatok, lábfejen gördülések, guggoló dinamikus gyakorlatok.
– A boka és a lábszár lazítására: vajrāsana (és abban térdemelések), mālāsana.
– A láb erősítésére: utkatāsana, garuḍāsana, vṛkṣāsana.
– A térdfeszítő izmok nyújtására: ekapāda-prasārāsana, supta-vīrāsana.
– A térdhajlító izmok nyújtására: előrehajlások, pl.: paścimottānāsana, pāda-hastāsana.
– A vállöv nyújtására: karnyújtó gyakorlatok, a hát mögötti imapóz, hát mögött alkarfogás, a go-mukhāsana, a garuḍāsana és a dvikoṇāsana kéztartása.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Amennyiben a hátul lévő külső lábéled nem ér le a talajra, akkor tegyél alá éket.
– Ha a hátul lévő láb külső lábéle épphogy csak leér a talajra, de még nem elég stabil a lent tartás, akkor támaszd a külső lábéled a fal tövéhez, onnan meríts erőt a lábfejtartáshoz és a lábnyújtózáshoz.
A hátul lévő láb térdfeszítő izmainak nyújtására a részletes leírását megtalálod a rávezető gyakorlatoknál.
– Falnál végzett négyfejű combizom nyújtás.
– Ekapāda-prasārāsana hátul hajlított térddel.
– Oldalt fekvésből a térdfeszítő izmok nyújtása.
– A fél-fekvő hőspóz.
– Az elől lévő láb térdhajlító izmainak nyújtására az előrehajlások jók, de derékérzékenység esetén a törzs-láb tekintetében a derékszögű testhelyzetek ajánlottak, pl.: adho-mukha-śvanāsana, ardha-pāda-hastāsana, ūrdhva-hasta-daṇḍāsana.
– Az elöl lévő láb tehermentesítésére kerüljön a fal és lábszár közé blokk vagy habszivacs tégla (helyezd el közvetlenül a térd alatt) Nyomd neki a lábszáradat és úgy told a fal felé a blokkot/habszivacs téglát, hogy ne essen le.
– A kitartás és az egyensúly könnyítésre végezd a hajlított lábad felőli oldalt a falhoz simulva az āsanát. Az elöl hajlított láb combjának külső széle (vagy csípője) és a fal között tarts blokkot, helyt adva a fönt lévő vállnak. A karokat vállszélességben nyújtsd föl, és a hajlított lábhoz tartozó karod küldő oldalát simítsd a falra.
– A törzs súlyának megtartására, a medence és a lábak kiigazításának lehetőséget adva végezd jógaszékkel a gyakorlatot úgy, hogy lovaglótartásban az ülőke szélére ülsz. Miközben a szék a medence helyzetét támogatja, megigazíthatod a lábak pozícióját is. Ha a magasságod miatt kell, tegyél blokkot az ülőgumó/comb alá. A két kezeddel a szék háttámlájába kapaszkodva a mellkas és a vállöv helyzetét javíthatod. Miután minden a helyére került, a lábak erejét aktiválva elemelkedhetsz 1-2 centire a széktől.
Hatások:
– A tudatra: erőt és bátorságot ad a személyiségnek.
– Az energetikára: a mūlādhāra és az anāhata cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: erősíti a szívet és a légzést; állóképességet ad az egész testnek, felkészít a nehezebb álló gyakorlatokra; csökkenti a csípőtáji zsírlerakódásokat, szép és formás lábakat ad.
– A mozgás szervrendszerére: erősíti a bokát, a térdet, a csípőt és a törzs izmait; tartásjavító.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Nincs ellenjavallata.
– Szívproblémák, magas vérnyomás esetén a karemelés helyett maradjon csípőn a kezed, és ne vedd fel olyan mélyen kitartva a pózt.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
