Vīrabhadrāsana 2.: vīrabhadra = Śiva inkarnációja, egy kiváló harcos → Vīrabhadra állás 2. (Harcos póz 2.)
Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: csípőnyitó, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: vīrabhadrāsana 1., jobb láb van elől.
- Ha lábujjhegyen van a hátul lévő bal lábfej, akkor engedd a talajra. Ha már lent van, akkor igazítsd úgy, hogy a jobb láb sarkának képzeletbeli vonala a bal lábfejet középen metssze. (A bal lábfejnél előrébb vannak az ujjak, mint a sarok.) Közben nyisd a csípőt úgy, hogy a két lábfej képzeletbeli vonalával egy síkba kerüljön a medence és a törzs. A jobb lábad helyzete nem változik: comb alsó része párhuzamos a talajjal, a térd a boka fölött van.
- A lábigazítással és a csípőnyitással egy időben a karokat hozd oldalsó középtartásba, tenyérre lefelé. A lábak, a medenceöv, a törzs, a vállöv és a karok nagyjából egy síkban vannak egymással. A fejed maradjon jobbra fordítva, a tekinteted irányuljon a kinyújtott jobb kezed felé.
- Az āsana lebontásakor emeld lábujjhegyre a hátul lévő lábfejed, fordítsd előrefelé a törzsed, zárd össze a kezeidet a fejed felett imapózban és érkezz meg vīrabhadrāsana 1-be. Lépj előre a bal lábaddal tāḍāsanába.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– Mindkét lábfej esetében a teljes talpad, vagyis a nagylábujj és kislábujj töve, a sarok külső és belső széle, valamint a külső talpél a talajon van, miközben a belső bokát megemeled, létrehozva a hosszanti boltozatot.
– A nyújtott láb esetében erősen lent tartott sarokból és külső lábélből nyújtsd ki a lábad, told a combcsontot a csípő ízületbe. A fölhúzott térdkalács a lábfej irányába nézzen.
– A behajlított lábnál a sarok a talaj felé, a belső boka felfelé mozdul. A térd a boka fölött marad. A comb erősen dolgozik.
– Oszd el egyenlően a testsúlyt a két láb között, illetve a két aktív combod rotáld enyhén kifelé, támogatva a medence megtartását.
– A medencét tartsd középen és finoman billentsd hátrafelé: a behajlított lábhoz tartozó csípőlapátot mozdítsd előre, amerre a mellkas is mutat (kiemelten figyelve a térd stabil, megfelelő helyzetére), a nyújtott lábhoz tartozót told hátrafelé, a farokcsonttal a szeméremcsont felé nyújtózz, a szeméremcsontot emeld a köldök felé, a köldököt pedig húzd a gerinc irányába, befelé-felfelé.
– A szegycsontot a köldöktől, míg a lengőbordákat a csípőlapátoktól emeld, de az alsó bordákat enyhén húzd be.
– A gerinced hosszítsd, a fejtetőt és a farokcsontot távolítsd egymástól.
– A szegycsonttól nyújtózz kifelé a kulcscsontokkal, a vállakat hátra-lefelé görgesd, a lapockákat húzd a medence és a gerinc felé, belesimítva azokat a hátadba.
– A stabil vállakból nyújtózz kifelé, két irányba a két nyújtott karoddal egészen az ujjhegyek végéig. A két kar egymás folytatása, párhuzamos a talajjal és a tenyér lefelé mutat.
– A fejtetőd nyújtózik fölfelé, a oldalra nézel. A nyaki gerincszakasz csavarodik, de a nyak hátul hosszú, és az állad párhuzamos a talajjal.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL vezesd fel a figyelmed a lábaktól a fejtetőig: aktiváld, illetve nyújtsd a lábaid, hosszítsd a gerinced, emeld a szegycsontot, nyisd a mellkast, nyújtózz a fejtetővel. KL a medencéből és a vállövből vezesd kifelé két irányba a figyelmed: rotáld a combjaid, távolítsd a térdeket, nyisd a csípőt, illetve szélesítsd a vállövet, húzd le a lapockákat, nyújtózz a karjaiddal.
Variánsok:
Vīrabhadrāsana 1. (harcos póz 1.): amikor a medence és a mellkas is előre néz, illetve a kéz a fej fölött van imapózban.
Vīrabhadrāsana 3. (harcos póz 3.): amikor az elöl lévő lábra támaszkodva kiemeled a tested és a hátul lévő lábad mérlegállásba.
Felkészítő āsanák:
– A boka erősítésére: bemelegítő bokagyakorlatok, lábfejen gördülések, guggoló dinamikus gyakorlatok.
– A boka és a lábszár lazítására: vajrāsana (és abban térdemelések), mālāsana.
– A láb erősítésére: utkatāsana, garuḍāsana, vṛkṣāsana, vīrabhadrāsana 1.
– A térdfeszítő izmok nyújtására: ekapāda-prasārāsana, supta-vīrāsana.
– A térdhajlító izmok nyújtására: előrehajlások, pl.: paścimottānāsana, pāda-hastāsana.
– A combközelítő izmokra: bhadrāsana, upaviṣṭa-koṇāsana, mandukāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Amennyiben a hátul lévő külső lábéled nem ér le a talajra, akkor tegyél alá éket.
– Ha a hátul lévő láb külső lábéle épphogy csak leér a talajra, de még nem elég stabil a lent tartás, akkor támaszd a külső lábéled a fal tövéhez, onnan meríts erőt a lábfejtartáshoz és a lábnyújtózáshoz.
– Az elöl lévő láb tehermentesítésére kerüljön a fal és lábszár közé blokk vagy habszivacs tégla (helyezd el közvetlenül a térd alatt). Nyomd neki a lábszáradat, told a fal felé a blokkot/habszivacs téglát úgy, hogy ne essen le.
– A testet egy síkba hozza, ha háttal állva a falnak simulva veszed fel az āsanát. Az elöl lévő lábfej és a fal között akkor távolságot tarts, amekkorát a farizom mérete igényel. A farizmod és a két lapockád támaszd a falra.
– Az előbbi gyakorlatot párban is elvégezheted. Vedd fel falhoz simulva a pózt, majd a társad előtted térdelve egyik tenyerével a fönt lévő csípőlapátodat nyomja a fal felé, míg a másik kezével vagy a hajlított lábad térdét, vagy az elöl lévő kulcscsontodat.
– A törzs súlyának megtartására, a medence és a lábak igazításának lehetőséget adva végezd jógaszékkel a gyakorlatot úgy, hogy lovaglótartásban az ülőke szélére ülsz. Miközben a szék a medence helyzetét támogatja, pontosíthatod a lábak és a karok pozícióját is. Ha a magasságod miatt kell, tegyél blokkot az ülőgumó/comb alá. Miután minden a helyére került, a lábak erejét aktiválva elemelkedhetsz 1-2 centire a széktől.
– Ha nincs fal, de segítő igen, akkor a síkba hozatalt egy páros technikával is megoldhatod. Vedd fel a pózt, a segítőd álljon mögéd, és az egyik lábával (combjával, csípőjével) támassza meg a hátul lévő lábadhoz tartozó csípőd, míg a másik lábával (lábfejével) az elöl lévő hajlított lábad térdhajlatát húzza a megfelelő irányba. Eközben a két kezével a két kezed húzza két irányba, irányt adva az ujjbegyeken keresztül történő törekvésednek.
Hatások:
– A tudatra: erőt és bátorságot ad a személyiségnek.
– Az energetikára: a mūlādhāra, a svādhiṣṭhāna és a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: erősíti a szívet és a légzést; energetizálja a hasi szerveket; állóképességet ad az egész testnek, felkészít a nehezebb álló gyakorlatokra; a csípőtáji zsírlerakódásokat csökkenti; szép és formás lábakat ad.
– A mozgás szervrendszerére: erősíti a bokát, a térdet, a csípőt és a törzs izmait; tartásjavító.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Nincs ellenjavallata.
– Szívproblémák, magas vérnyomás esetén a karemelés helyett maradjon csípőn a kezed, és ne vedd fel olyan mélyen kitartva a pózt.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
