Vīrabhadrāsana 3.: vīrabhadra = Śiva inkarnációja, egy kiváló harcos → Vīrabhadra állás 3. (Harcos póz 3.)
Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: csípőnyitó, erő: 2. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: vīrabhadrāsana 1., jobb láb van elől.
- Kilégzéssel hosszan nyújtózva dönts előre, az elöl lévő jobb comb fölé. A karjaid legyenek nyújtva, egymással párhuzamosan, vagy imatartásban simítsd össze a két tenyered.
- Belégzéssel egyszerre emeld meg a hátul lévő bal lábad és nyújtsd ki az elöl lévő jobbat. A törzsed mozdítsd előre addig, amíg a talajjal párhuzamos lesz. Mindkét lábad nyújtsd, a talajon lévő jobb lábad merőleges, míg a levegőben lévő bal lábad és a medenceöved párhuzamos a talajjal. A fönt lévő láb, a törzs és a karok egy vonalban vannak egymással. A fejed a két felkar között van, a tekintet a talajon.
- Kilégzés közben bontsd a tartást: hosszan lépj hátra a bal lábbal, közben a jobbat hajlítva vīrabhadrāsana 1-be érkezel, ahonnan adho-mukha-śvanāsanán vagy tādāsanán keresztül pihensz.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A tartó láb esetén a sarkat, a külső talpélet, a nagylábujj alatti talppárnát a talajra nyomod, a lábujjakat kinyújtva lazán tartod, a belső bokát megemeled. Végig aktív a lábad, a lábfej előre néz, a térdkalácsot felhúzod.
– A fönt lévő lábad lábfeje pipál és lefelé néz. A sarokkal hátranyújtózol, a bal lábad is végig aktív. Az ülőcsontot a sarok irányába nyújtod.
– A medencét billentsd középhelyzetbe úgy, hogy a keresztcsont legyen párhuzamos a talajjal. A két csípőtarajt igyekezz egy vonalban hozni egymással.
– A törzs elülső és hátulsó felén lévő izmait feszítsd meg: a vállöv, a szegycsont, a lapocka, az alsó bordák stabilak, az alhasi területet aktív.
– A fejtetővel és az ujjbegyekig nyújtott karokkal nyújtózz az egyik, míg a farokcsonttal és a fönt lévő sarokkal a másik irányba.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a lent lévő lábfejtől emeld fel a figyelmed a medencéig: adj erőt a tartásnak, emeld a belbokát, a térdkalácsot, feszítsd a combod, billentsd és tartsd meg a medencét. KL a medencéből vezesd két irányba a figyelmed: adj nyújtózást a tartásnak, a fejtetővel és a karokkal nyújtózz egyik irányba, míg a farokcsonttal és a fönt lévő sarokkal a másik irányba.
Variánsok:
Vīrabhadrāsana 1. (harcos póz 1.): amikor a medence és a mellkas is előre néz, illetve a kéz a fej fölött van imapózban.
Vīrabhadrāsana 2. (harcos póz 2.): amikor nyitod a csípőd és a karokat oldalsó középtartásba hozva egy síkba teszed a tested.
Felkészítő āsanák:
– A hát- és a térdhajlító izmok erősítésére: ardha-śalabhāsana, śalabhāsana, nirālamba-bhujaṅgāsana, dhanurāsana.
– A térdfeszítő izmok erősítésére: utkatāsana, garuḍāsana, vīrabhadrāsana 1.
– Az egyensúly fejlesztésére: garuḍāsana, vṛkṣāsana.
– A has- és a törzsizom erősítésére daṇḍāsana, supta-daṇḍāsana, nāvāsana, nābhyāsana, santolanāsana.
– A csípő körüli izmok nyújtására: ekapāda-prasārāsana, vīrabhadrāsana 1., vīrabhadrāsana 2., pārśvakoṇāsana, ekapāda-pādānguṣṭhāsana, suptaikapāda-pādānguṣṭhāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Könnyítésképp felveheted úgy a pózt, hogy a fallal szemben állva ráteszed a két tenyered. A helyes távolság kimérésére először állásból hajolj előre.
– Páros gyakorlatként vedd fel a vīrabhadrāsana 1-et. A társad álljon veled szemben olyan távolságra, hogy az āsana felvételét ne akadályozza. Nyújtsa előre a karjait, amelybe a vīrabhadrāsana 3. felvétele után bele tudod simítani az alkarjaidat. Ez dinamikusan, légzésszinkronnal végezve kiváló láberősítő gyakorlat is.
– Az egyensúly megtartására felveheted úgy is a pózt, ha a falnak háttal állsz és a fönt lévő lábad talpát teszed a falra. A helyes távolság kimérésére először ülj le dandāsanába, helyezd a talpad a falra és ahová esik az ülőcsontod, oda tedd majd a tartó láb sarkát.
– Páros gyakorlat az egyensúly és a medence megtartása: vedd fel az āsanát, a társad pedig oldalról állva rögzítse a medencédet úgy, hogy a két kezével megfogja a két csípőlapátodat.
– A fal és a segítő előnyeit ötvözve vedd fel a vīrabhadrāsana 3-at a falnak simulva úgy, hogy a tartó lábad legyen a falnál (szükség esetén tehető egy blokk a csípőd és a fal közé, hogy legyen tere a válladnak), a társad pedig a másik oldaladon megtámasztja a medencédet a medencéjével és kezeivel irányt mutat a karod és/vagy a lábad nyújtózásának.
Hatások:
– A tudatra: lendületet, gyorsaságot és erőt ad a személyiségnek.
– Az energetikára: a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: összehúzza és energetizálja a hasi szerveket; segít az idegi koordináció fejlesztésében; erősíti a szívet, serkenti a vérkeringést; összességében serkentően hat az egész szervezetre.
– A mozgás szervrendszerére: erősíti a láb, a csípő és a törzs izmait; javítja a testtartást és a járást; lazítja és nyújtja a gerinc alsó szakaszát; formássá teszi a lábakat és a csípőt;
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Magas vérnyomás, továbbá a boka, a térd és a csípő gyulladásos megbetegedései esetén ne végezd.
– Gyengeség, szédülés és rossz mozgáskoordináció esetén külső támasztékot (pl. társ vagy fal) használva vedd fel.
– Hipermobil térd esetén kiemelten ügyelj rá, hogy a tartó lábat ne nyújtsd túl, finoman hajlítsd be a térded.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
