Vīrāsana: vīra = hős → Hőspóz
Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: csípőnyitó, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: vajrāsana.
- Emeld fel a medencéd, nyisd szét a lábszáraidat úgy, hogy a lábfejek csípőszélességnél kicsit szélesebb távolságba kerüljenek egymástól. A lábfejek legyenek a lábszár tengelyében, a rüszt simuljon a talajra. Fogd át a vádlikat (hüvelykkel belülről, négy ujjal kívülről), és görgesd kifelé, mintha le szeretnéd fejteni az izmot a csontról.
- Ezt követően kilégzéssel ülj le a földre a két sarkad közé, és ha a medence leért a talajra, húzd ki a hüvelykujjakat. A két ülőgumód a nyitott lábak között, a talajon nyugodjon. A térdeidet zárd egymás mellé, vagy legfeljebb csípőszélességben nyisd meg azokat. A törzsed helyzete legyen ugyanolyan, mint tāḍāsanában. A kezeid könnyedén a combokon nyugodjanak.
- A kezeidre támaszkodva belégzéssel emeld ki a medencéd a két lábfej közöl, aztán a térdek előtt megtámaszkodva érkezz meg négykézláb állásba. Innen, lassan mozdulva, felváltva nyújtsd ki a lábaidat hátrafelé, lábujjhegyen megtámaszkodva, a sarkaidat eltolva. Vajrāsanába pihenj meg.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A lábfej aktívan dolgozik, lábszáradat told a talaj irányába, a nagylábujjakkal hátrafelé nyújtózz, míg a bokát húzd a csípő felé.
– A combokat tartsd együtt (vagy csípőszélességben) és engedd süllyedni a combcsontot a talaj irányába. A comb tövét forgasd befelé-lefelé (a talaj felé), és nyújtózz vele a térd irányába.
– A két ülőcsont stabilon a talajon nyugszik. A medencét tartsd középhelyzetben, a keresztcsontod legyen a talajra merőleges helyzetben és a két ülőcsonttól nyújtózzon a fejtetőd fölfelé.
– Köldöködet húzd be, a szegycsontodat emeld, a vállövedet szélesítsd. A vállakat hátra-lefelé gördítsd, lapockákat simítsd a hátadba.
– A tekintettel előre nézz, a kezeid a combon pihenjenek.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a lábtól hozd felfelé a figyelmet a test elülső felszínén fölfelé: a lábszárat letolod, a combbal nyújtózol, a hasat megtartod, a szegycsontot emeled, a fejtetővel nyújtózol. KL a fejtől vezeted lefelé a figyelmed a test hátsó felszínén: vállat és a lapockát lehúzod, a medencét süllyeszted a talaj felé.
Variánsok:
Supta-vīrāsana (lefekvő hőspóz): amikor a lábtartást megtartva hanyatt fekszel.
Felkészítő āsanák:
– A boka, a lábszár és az elülső comb nyújtására: vajrāsana, mālāsana, ekapāda-prasārāsana, vīrabhadrāsana 1.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Merev izmok esetén, amikor nem ér le az ülőcsont a talajra, akkor ülj téglára, blokkra vagy plédre olyan magasságot beállítva, amelyre szükséged van.
– A comb nyújtására végezhetsz vajrāsanából hátrahajlásokat, oly mértékben, amit még enged a combod.
– A boka és a lábszár lazítására vajrāsanában, a kezekre támaszkodva végezhetsz térdemeléseket is.
– Ha a külső bokád kifelé fordul, fogd át hevederrel a bokádat és a combtövedet.
– Ha a combjaid csípőszélességnél jobban eltávolodnak egymástól, akkor tegyél hevederhurkot a combjaidra, a térdek felett.
Hatások:
– A tudatra: meditációs póz lehet, mert segíti a tudat egyhegyűségét.
– Az energetikára: a mūlādhāra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: a medence szerveit energetizálja, javítja a nemi szervrendszer működését, rendszeres gyakorlása megelőzi az aranyér kialakulását.
– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a lábfejet, bokát, combot; javítja a lábboltozat süllyedést; felfrissíti az elfáradt lábakat.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– A boka és a térd degeneratív és gyulladásos betegségei esetén ne végezd (kiemelten a térdszalag és porc problémáinál).
– Csak akkor végezd, ha a csípőd elég laza hozzá.
– Kötött lábszár és boka esetén tegyél emelvényt a medencéd alá.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
