Adho-mukha-vṛksāsana: adhas = lefelé, mukha = arc, vṛkṣa = fa → Lefelé néző faállás (Kézenállás)
Testhelyzet: kéztámaszos fordított, a törzs-csípő mozgása szerint: közép, erő: 3. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: adho-mukha-śvanāsana.
- Helyezkedj el adho-mukha-śvanāsanában a fallal szemben úgy, hogy az ujjbegyek mindössze 2-3 centire legyenek tőle, majd lépegess közelebb annyira, amennyire csak tudsz.
- Emeld fel egyik, és aztán mellé a másik lábad, a sarkat a falnak támasztva. A láb, a törzs, a kar egy vonalban van egymással, az egész test merőleges a talajra.
- Idővel próbáld az egyensúlyt a fal segítsége nélkül is megtartani. A tekinteteddel a talaj felé nézz, a két kéz közé.
- Kijövetelnél engedd le az egyik, majd másik lábat, és adho-mukha-śvanāsanán keresztül bontsd a gyakorlatot. Babapózban pihenj.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– Minden ujj, ujjtő legyen a talajon, a körmök nézzenek fölfelé. A hüvelykujjad húzd el a mutatóujjtól, a többit is nyisd szét és egyenlő távolságra tartsd azokat egymástól. A csuklóredő legyen párhuzamos a vállövvel. Feszítsd meg a kézfej és az alkar izmait, hogy azok tartsák a test súlyát, ne a csuklód.
– A lenyomott tenyeredből nyújtsd a karod, tartsd a vállövet és emeld a tested felfelé. Az alkart finoman rotáld befelé, míg a felkart kifelé, a kettő között pedig a könyökhajlat egymás felé nézzen.
– A vállat húzd el a fültől felfelé, szélesítsd és egyenesítsd a vállövet, a szegycsontból kiindulva vezesd a vállcsúcsokat oldalra-kifelé. A lapockákat simítsd a hátba, nyújtsd a törzs két oldalát és emeld a medencét.
– A törzs elülső és hátulsó izmait mind aktívak. A köldököt húzd be, a mellkast nyisd, a farokcsonttal nyújtózz fölfelé. A medence középhelyzetben legyen, ügyelj arra, hogy ne homorítsd túl.
– A megtartott medencéből nyújtod ki a térdedet (a térdkalácsot felhúzod), egész talpad felemeled, vagyis a lábfej a spicc és a pipa között van, a lábujjpárnákkal és a sarkakkal is nyújtózol fölfelé. A lábak zárva, a belső lábélek összeérnek, a belső lábélt tolod felfelé, míg a külső lábélt húzod lefelé.
– Törekedj egész testedet egy vonalba hozni, amely vonal legyen merőleges a talajra (enyhe homorítás belefér a kitartásba).
A kitartás alatti figyelemvezetés és légzés:
BL a kezektől emeld felfelé a figyelmed a talpig: (aktiváld az egész tested) nyomd le a tenyered, emeld a vállad és a törzsed, nyisd a mellkasod, szélesítsd a hátad, nyújtózz a farokcsonttal és a sarokkal-lábujjpárnával fölfelé. KL az elért magasságot és aktivitást megtartva nyújtózz a tested középvonalán kétfelé (állal lefelé, talppal fölfelé): keresd meg a tested súlyközéppontját és tartsd meg az említett középvonalon, vagyis tartsd meg az egyensúlyt.
Variánsok:
– Nincs.
Felkészítő āsanák:
– A test akcióinak finom megfigyelésére: ūrdhva-hasta-tāḍāsana.
– A kar erősítésére a kéztámaszos āsanák: mārjārāsana, adho-mukha-śvanāsana, ūrdhva-mukha-śvanāsana, santolanāsana, kaśyapāsana, caturaṅga-daṇḍāsana.
– A vállöv nyújtására: a kart nyújtó gyakorlatok, a hát mögött végzett imapóz, ellentétes könyökfogás, a go-mukhāsana, dvikoṇāsana és a garuḍāsana kéztartása.
– A has és a hát erősítésére: nāvāsana, nābhyāsana, nirālamba-bhujaṅgāsana, ardha-śalabhāsana, śalabhāsana.
– Kartámaszos egyensúly gyakorlására: kākāsana, bakāsana, kaśyapāsana.
– A törzs izmainak tudatosítására: tāḍāsana, santolanāsana (alkartámasszal is), caturaṅga-daṇḍāsana, meru-ākāraṇāsana.
– A fordított testhelyzetre rávezetésnek az állásból előrehajlások, pl: pāda-hastāsana, prasārita-pādottānāsana, adho-mukha-śvanāsana.
– A fordított testhelyzetek gyakorlására: sarvāṅgāsana, śīrṣāsana, piñcha-mayūrāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A kéz helyes tartására, a medence emelésére és a gerincoszlop nyújtására az adho-mukha-śvanāsana rávezetései.
Az alábbi gyakorlatok a fokozatos elsajátítást segítik:
– Helyezz egy jóga széket a falhoz úgy, hogy a háttámláját a falhoz simítod. Az ülőke előtt közvetlenül vedd fel az adho-mukha-śvanāsanát, és a lábaiddal lépj fel a szék ülőkéjének végére, megemelt helyzetben tartva ki a pózt.
– Ülj le a fallal szemben nyújtott lábú ülésbe, és ahová az ülőcsont ér, oda tedd le a kéztöved és vedd fel az adho-mukha-śvanāsanát. Lépj föl az egyik, majd a másik lábaddal a falra fél-kézenállásba (vagyis a törzsed függőleges, a lábad pedig vízszintes helyzetbe legyen). Az egyik lábad felemelheted a teljes kézenállásba, mialatt a másik a falon marad. Ezt a gyakorlatot párosan is végezheted úgy, hogy a segítőd végig fogja a medencédet és tolja a fal felé, illetve felfelé, stabilitást adva számodra.
– Falnak háttal vedd fel a kézenállást úgy, hogy felvétel közben a segítőd csípőcsontjára lépsz fel először fél-kézenállásba, majd onnan emeled tovább a lábaidat a teljes pózig.
– A teljes kézenállás falra történő föllendülésében a társad úgy is tud segíteni, hogy oldalt áll neked és a lábaid emelését támogatja meg.
– Az egyensúly megtartásának gyakorlására páros technika: vedd fel falnál a kézenállást, a társad álljon neked oldalt, és az alkarját (vagy az öklét) tegye a két lábszárad közé, amelyet te a lábaiddal összeszorítasz. Ezután vedd el a sarkad a faltól és a társad keze adta támasztékot használd az egyensúly megtartására.
– Próbáld a falnál úgy gyakorolni a pózt, hogy már nem teszed rá a sarkad (illetve elemeled attól).
Hatások:
– A tudatra: az elmét tisztítja, egyhegyűvé teszi.
– Az energetikára: a fölső három cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: segíti a nyirok- és a vérkeringést, jó ödémára és visszérre; erősíti a szívet és az immunrendszert; felfrissíti az idegrendszert.
– A mozgás szervrendszerére: harmonikusan fejleszti az egész testet; megerősíti a csuklót, a vállat, a hátat és a hasat; javítja a tartást.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Csukló- és vállgyulladás esetében, illetve minden olyan helyzetben, amikor a fordított testhelyzetek ellenjavallottak, ne végezd.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
