Ākarṇa-dhanurāsana: ākarṇa = fül felé, dhanus = íj → Fül felé íj póz
Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: csípőnyitó, erő: 2. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: daṇḍāsana.
- Fogd meg a jobb kezeddel a jobb láb nagyujját (hüvelykujj kívülről, míg a mutató és a középsőujj belülről öleli át a lábujjat).
- A jobb karodat behajlítva, belégzéssel emeld fel és hátrafelé a lábad, közelítsd a lábfejet a fej felé úgy, hogy a talp előrefelé nézzen, a lábszár pedig legyen párhuzamos a talajjal, ahogyan az alkar is. Közben a bal kéz a talajon támaszkodik és segíti a törzs egyenesen tartását. A tekintet és a mellkas előre irányul.
- Kilégzés kíséretében engedd vissza a jobb lábad a talajra, aztán a másik lábbal is vedd fel a pózt.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A nyújtott láb esetében a láb ugyanúgy van, mint daṇḍāsanában, vagyis a lábfej pipál, a térdkalács felhúz, a comb aktív.
– A medencét igyekszel visszatolni a középhelyzetbe, a megemelt lábhoz tartozó oldalát tolod előre-lefelé.
– A fönt lévő lábnál a behajlított térd, valamint a fönt lévő karnál a könyök mozdul hátra-fölfelé, emelve a lábszárat és az alkart. A lábszár és az alkar mind egymással, mind a földdel párhuzamosak. A talp feszes, a nagylábujj erősen megtartott.
– A gerinccel nyújtózol, emeled a szegycsontot és a fejtetőt fölfelé.
– A lent lévő kar a földön tartott tenyérből vesz erőt a törzs és a vállöv támogatásához. A vállövedet próbáld egyenesen tartani, a nyitott mellkast pedig előrefelé.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a medencéből vidd két irányba a figyelmed, a láb és a fej (illetve a fönt lévő kar) felé: nyújtózz a lábaddal és a fejtetővel, közben nyisd a mellkasodat (illetve emeld felfelé a fent lévő karodat). KL a szegycsonttól a figyelmed vidd két irányba, a két váll és kar felé: szélesítsd a vállöved, a lent lévő kezed told a földbe, a fönt lévő kezed húzd hátra (nyújtsd a csípő izmait).
Variánsok:
– Nincs.
Felkészítő āsanák:
– A külső comb nyújtására: go-mukhāsana, garuḍāsana, ekapāda-pādāṅguṣṭhāsana 3., suptaikapāda-pādāṅguṣṭhāsana 3.
– Az alsó comb lazítására: bármelyik előrehajlás, pl.: pāda-hastāsana 1-3., jānu-śīrṣāsana, paścimottānāsana.
– A mély hátizmok erősítésére: nirālamba-bhujaṅgāsana, ardha-śalabhāsana, śalabhāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Ha az oldalt támaszkodó kezed nem ér le a talajra, akkor a tenyered alá tegyél blokkot vagy téglát.
– A combtávolító izmok nyújtására az alábbi négy gyakorlat kiváló:
– Keresztezett lábú ülésben előrehajlások.
– Ülésben, talpra húzott lábtartásból a lábakat döntsd oldalra, a térdet a másik láb sarkához igazítva, miközben a mellkasoddal továbbra is előre fordulsz.
– Hanyatt fekve, talpra húzott lábtartásban, keresztezd egymáson a lábakat úgy, hogy az egyik bokát tedd a másik láb combjára. Majd a lent lévő lábszáron fűzd át az ujjakat, és eközben húzd magadra a lábakat úgy, hogy a derekat a talajon tartod.
– A combot távolító izom és a farizom lazítása jānu-śīrṣāsana lábtartásából: tedd a nyújtott lábad combtövére a behajlított lábad lábfejét, felvéve az ardha-padmāsana lábtartást, és a térdet finoman a talaj felé tolod, majd megtartva a lábtartást kilégzésre előre hajolsz.
– A térdhajlító izmokra az előrehajlások jók, de derékérzékenység esetén a törzs-láb tekintetében derékszögű testhelyzetek ajánlottak, pl.: adho-mukha-śvanāsana, ardha-pāda-hastāsana, ūrdhva-hasta-daṇḍāsana.
Hatások:
– Tudatra: rugalmasságot ad.
– Energetikára: a svādiṣṭhāna és a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– Szervekre és szervrendszerekre: javítva a menstruációs és vizelet visszatartási problémákat; serkenti a nyirokkeringést és az emésztést; oldja az alhasi fájdalmakat.
– Mozgás szervrendszerre: erősíti a kar és a törzs izmait, nyújtja a combtávolító és a farizmokat.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Kötött izmok esetén enyhén hajlítható a lent lévő láb, és a fönt lévőt nem kell olyan magasra emelni.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
