Ardha-jaṭhara-parivartanāsana: ardha = fél; jaṭhara = gyomor, parivartana = fordulás → Könnyített gyomrot masszírozó, törzset elfordító póz (Háton fekvésben könnyebb gerinccsavarás)
Testhelyzet: háton fekvő, a törzs-csípő mozgása szerint: gerincet csavaró, erő: 2. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: śavāsana.
- Hozd a karokat oldalsó középtartásban, tenyérrel felfelé helyezd el a kezeket, figyelj rá, hogy a lapockák és a vállak mindvégig a talajon maradjanak.
- Bal lábad nyújtsd fül a magasba, hozd függőleges helyzetbe, míg a jobb lábad húzd talpra.
- Kilégzéssel billentsd jobbra a medencédet, és engedd le a bal nyújtott lábat a jobb tenyérbe (illetve közelítsd ahhoz), miközben a behajlított jobb lábad fektesd a külső oldalára. A csavarás alatt a fejed az ellentétes irányba mozduljon.
- Belégzéssel hozod vissza a lábat supta-daṇḍāsanába. Utána śavāsanában, vagy a pāvana-muktāsana zsugortartásában pihenj meg.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A két lapockát végig a talajnak feszíted, a vállöv egyenes és ellentart a csavarásnak. A karok egymás folytatásaként helyezkednek el és intenzíven nyújtózol velük két irányba.
– A gerinced hosszan tartod: a fejtetőt és a farokcsontot távolítod egymástól. A köldököt behúzod, az alhas tónusban, a szegycsontot a fejtető nyújtásának irányába emeled.
– A medencét nem hagyod a törzsre billenni, a két ülőcsontod tolod el magadtól, a gátizmok aktívak, és a fixen megtartott medencéből nyújtózik a fönt lévő láb, az egész talpad (a sarkat és a lábujj tövét is) tolod el, a térdkalácsot felhúzod. A lent lévő lábad a talaj felé süllyeszted.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a köldöktől kiindulva vezeted szét, két irányba a figyelmed a fejig/karig és medencéig/lábig: a fejet és a farokcsontot távolítsd, karokkal és a lábbakkal (fönt lévőnél talppal, lent lévőnél térddel) nyújtózz. KL visszafelé hozod a figyelmed: mélyíted a csavarást (anélkül, hogy a gerinc, a kar és a láb hosszát elveszítenéd).
Variánsok:
Háton fekvésből gerinccsavarások különféle lábtartásai.
Felkészítő āsanák:
– Gerinccsavarásra: háton fekvésből gerinccsavarások, vakrāsana, ardha-matsyendrāsana.
– A hátsó combizmok és derék nyújtásra: előrehajlások (pl.: pāda-hastāsana, paścimottānāsana).
– A külső combizmok nyújtására: keresztezett lábú ülésekből (siddhāsana, sukhāsana, padmāsana) előrehajlás, supta-ekapāda-rājakapotāsana, ākarna-dhanurāsana, go-mukhāsana és garuḍāsana lábtartása.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Könnyítésképpen először a hajlított lábakat engeded le oldalra, és aztán lentről nyújtod ki a fönt lévő lábad.
– A gerincoszlop nyújtásában egy páros gyakorlat tud segíteni: vedd fel az āsanát, a segítőd pedig a lábaiddal ellentétes oldalon, térdelő helyzetben egyik kezével lenyomja a vállöved a talajra, míg a másik kezével vagy alkarjával húzza el a medencédet maga felé. Ez megtámogatja a törzsed két oldalának hosszan tartását, illetve a fejtető és a farokcsont ellentétes irányba történő mozdítását.
Hatások:
– Tudatra: stresszoldó.
– Energetikára: a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– Szervekre és szervrendszerekre: masszírozza a belső szerveket, felfrissíti a gyomrot, a májat, lépet, a hasnyálmirigyet, és erősíti a beleket, megszünteti azok renyheségét; hatékonyan építi le a hasi, törzsi zsírpárnákat; serkenti az emésztést, méregtelenítést, kiválasztást, vérképzést.
– Mozgás szervrendszerre: az esetleges medence elmozdulást korrigálhatja; javítja a tartást, kezeli a gerincferdülést; nyújtja a gerinc, a has és a combtávolító izmokat.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Gerincsérv és fekély esetén ne végezd.
– Gyengeség vagy merevség esetén, a háton fekvésből történő valamely könnyítést csináld.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
