Ardha-nābhyāsana: ardha = fél; nābhi = köldök → Fél-köldökpóz
Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: középhelyzet, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: savāsana.
- A tenyereidet fordítsd a talaj felé, illetve lassan húzd össze a hasizmokat és az elülső comb izmait. Kilégzés közben kezd el fokozatosan emelni a lábaidat úgy, hogy a térdeidet behajlítod, a lábszárakat vízszintbe hozod, míg a combokat a talajhoz képest kb. 50 fokos szögbe emeled.
- Emeld fel a fejed és a törzsed a lapocka aljáig, és ezzel együtt a kezeket is nyújtsd ki a combokkal párhuzamosan úgy, hogy a tenyerek egymás felé nézzenek. Ebben a helyzetben a hasizmokat maximálisan húzd össze, viszont a derék tájékát ne engedd felemelkedni a földről. A megfeszített helyzet ellenére normál tempóban lélegezz.
- Kilégzéssel helyezd vissza a földre a lábakat, a karokat és a fejet, majd a kiindulási pózba érve lazíts.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A hát a lapocka aljáig a talajon nyugszik, a fejtetővel felfelé nyújtózol, a nyakad hosszú, a torkod puha, a tekintet a lábfejen rögzül. A derékat és a keresztcsontot is a talajon tartod, a farokcsontot húzod a szeméremcsont felé, a gátizmok feszülnek.
– A lábakat zárva tartod, mindkét combod aktív, a térdekkel nyújtózol előre-felfelé kb. 50 fokban (a lábfej a spicc és pipa közötti helyzetben van).
– A has és a comb izmok szintén feszesek. Emeled a szegycsontot, engedd hátra a vállakat, húzd le és simítsd a hátba a lapockákat.
– A könyökeid nyújtva vannak, a kézfejed az alkar tengelyének folytatásaként áll. A karokkal az ujjhegyek végéig nyújtózol.
– Az arcod izmai lazák, a tekinteted a térdedre rögzül.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL deréktól (köldöktől) hozd a figyelmed két irányba, a fejed és a lábad felfelé: egyik irányba a fejtetővel, másik irányba pedig a térddel (a térdtől pedig a talpaddal) nyújtózz. KL a fejtől és a lábtól hozd a figyelmed a köldök felé: a törzset és a lábat közelítsd/húzd egymáshoz.
Variánsok:
Nābhyāsana (köldökpóz): a két lábad teljesen nyújtva van és 45 fokos szöget zár be a talajjal, miközben a karjaid ugyanígy vannak.
Felkészítő āsanák:
– A comb erősítésére: utkaṭāsana, garuḍāsana, vīrabhadrāsa 1. és vīrabhadrāsa 2.
– A has erősítésére: lábemelések, felülések, alkartámaszos fekvőtámasz, nāvāsana.
– A hát erősítésére: nirālamba– és teljes bhujaṅgāsana, ardha– és teljes śalabhāsana, hason fekvésben ellentétes kar- és lábemelések, illetve törzsemelések.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
Az alábbi technikák mind könnyíthetik a kitartást:
– Végezd az ardha-nābhyāsanát a falra tett talppal.
– Hajtsd végre az ardha-nābhyāsanát úgy, hogy csak az egyik lábad emeled fel a talajtól.
– Felveheted hevederrel oly módon, hogy a heveder két vége a két kezedben van, miközben a középső részét átvezeted a lábujjpárnákon.
– Amikor felvetted a pózt, a két kezeddel megfoghatod a térdhajlatnál a combokat.
Hatások:
– A tudatra: frissítő és erősítő.
– Az energetikára: a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: serkenti az emésztő-, a keringési-, az ideg-, és a hormonrendszert, fiatalít és növeli az erőnlétet.
– A mozgás szervrendszerére: erősíti a comb-, a derék-, a has- és a nyakizmokat.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Komoly emésztési rendellenesség, (pl. fekély, gyulladás, műtét utáni állapot) illetve terhesség esetén ne végezd.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
