Ardha-nāvāsana: ardha = fél; nāva = csónak → Fél-csónakállás
Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: derékszög, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: daṇḍāsana.
- Kilégzéssel a törzsedet döntsd hátra. A zárva tartott lábakat térdben hajlítva emeld fel a talajról. A lábszárakat hozd vízszintbe, nagyjából tartva a derékszöget a törzs és a comb között. Csak az ülőgumóid vannak a talajon.
- A karokat is emeld fel a combok mellé úgy, hogy egymással és a talajjal párhuzamosak legyenek. A tenyereid egymás felé nézzenek. A hátad és a karod nyújtózik, a fejed és a lábfejed egy vonalba kerül egymással.
- Belégzéssel bontsd a pózt, engedd vissza magad daṇḍāsanába.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A comb és a törzs minden izma aktív, de két fő erővonal van: az ülőgumóktól kiindulva nyújtózol föl egyik irányba a térddel, míg másik irányba a fejtetővel.
– A térded legyen hajlítva, a lábszáraid párhuzamosak a talajjal, a sarokkal és talppárnákkal nyújtózol előre (a lábfej a spicc és pipa közötti helyzetben van).
– Megfeszíted a hasad, emeled a szegycsontot, hátraengeded a vállakat, lefelé húzod, és a hátadba simítod a lapockákat. A megtartott vállból a karokkal nyújtózol az ujjhegyek végéig.
– A fejtetővel felfelé nyújtózol, a nyakad hosszú, a torkod puha. A tekinteted előre néz, a szemmagasságban lévő lábfejre.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL az ülőcsontoktól hozd a figyelmed két irányba, a fejed és a lábad felfelé: egyik irányba a fejtetővel, másik irányba pedig a térddel (és aztán a talpaddal) nyújtózz. KL a fejtől és a lábtól hozd a figyelmed a köldök felé: a törzset és a lábat közelítsd/húzd egymáshoz.
Variánsok:
Nāvāsana (csónakállás): amikor a lábak nyújtva vannak, és úgy tartod meg a pózt, hogy a törzs és a két láb derékszöget zár be egymással.
Parivṛtta-nāvāsana (csavart csónakállás): a póz közben az egyik kézhátat az ellentétes térd külső oldalára simítod, míg a másik kézzel hátra-fölfelé nyújtózol, csavarva a gerinc fölső szakaszát. A tekinteted a hátul lévő kezed felé néz.
Felkészítő āsanák:
– A comb erősítésére utkaṭāsana, garuḍāsana, vīrabhadrāsana 1. és vīrabhadrāsana 2.
– A has erősítésére: lábemelések, felülések, alkartámaszos fekvőtámasz, nābhyāsana.
– A hát erősítésére: nirālamba– és teljes bhujaṅgāsana, ardha– és teljes śalabhāsana, hason fekvésben ellentétes kar- és lábemelések, illetve törzsemelések.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
Az alábbi technikák mind könnyíthetik a kitartást:
– A felvételnél a kezeidet hagyd a talajon.
– Végezd az ardha-nāvāsanát falra tett talpakkal.
– Hajtsd végre az ardha-nāvāsanát úgy, hogy csak az egyik lábad emeled fel a talajtól.
– Felveheted hevederrel oly módon, hogy a heveder két vége a két kezedben van, miközben a középső részét átvezeted a lábujjpárnákon.
– Amikor felvetted a fél-csónakot, a két kezeddel megfoghatod a combod térdhajlatoknál.
Hatások:
– A tudatra: frissítő és erősítő.
– Az energetikára: a mūlādhāra és a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: serkenti az emésztő-, a keringési-, az ideg-, és a hormonrendszert, fiatalít és növeli az erőnlétet; csökkenti a zsírlerakódást a hason és csípőn.
– A mozgás szervrendszerére: erősíti a comb-, a derék-, a has- és a nyakizmokat.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Komoly emésztési rendellenesség, (pl. fekély, gyulladás, műtét utáni állapot) gerincsérv, lágyéksérv és terhesség esetén ne végezd.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
