Ekapāda-pādāṅguṣṭhāsana: eka = egy, pāda = láb, pādāṅguṣṭha = nagylábujj → Egylábas nagylábujjfogás (Egylábas nyújtás)
Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: csípőnyitó, erő: 3. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: tādāsana.
- verzió: Hajlítsd be a jobb lábad, és fogd meg a jobb nagylábujjat a jobb kéz első három ujjával: a hüvelykujj kívülről, míg a mutató- és a középső ujj belülről öleli át (könnyítésként foghatod a külső talpélt is, vagy ha nem éred el a lábfejed, akkor használhatsz jógahevedert). Nyújtsd a lábad előre-felfelé, húzd az arcod irányába, miközben a balt is nyújtod. A medencét tartsd középhelyzetben. A bal karodat tedd a bal csípőre.
- verzió: A bal kart csípőn tartva kilégzéssel kifelé-oldalra engedd a teljesen nyújtott, aktív jobb lábad (a lábfejed merőleges a talajjal). A jobb kezed oldalsó középtartásba kerüljön, és a lábujjaid nagyjából a vállad vonalában legyenek. A medenceöved és a mellkasod végig előre forduljon. A fejed fordítsd balra, a vállöved maradjon párhuzamos a talajjal. A törzsed helyzete olyan, mint tāḍāsanában. A bal lábad továbbra is maradjon nyújtva.
- verzió: Csavaráshoz belégzéssel hozd középre-előre a jobb lábad és fogd meg a bal kezeddel. A jobb karodat kilégzéssel nyújtsd hátrafelé, a talajjal párhuzamosan. Nyisd a mellkasodat hátra, csavard a gerincoszlopod, és a fejedet is fordítsd jobbra. A két lábad helyzete változatlan marad.
- kijövetel: Belégzéssel fordulj vissza előre, engedd le a lábad, tedd a talajra és pihenj tādāsanában.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
- verzió:
– A tartó lábad lábfeje előre néz, belbokád megemeled, de a nagylábujjtő, a sarok és a külső lábél a talajon marad.
– Mindkét lábad nyújtva van, a térdkalácsot emeled, a medencét középhelyzetben tartod. A gát, a derék és a hasizmok tartottak. A felemelt lábhoz tartozó ülőcsonttal a talaj felé törekszel. A farokcsontot magad alá, a köldököt befelé húzod, emeled a szeméremcsontot.
– A felemelt láb nagylábujját feszesen tartod, hogy stabilan bele tudj kapaszkodni. A talpat tartsd el magadtól.
– A szegycsontot emeled, a vállakat hátragördíted. A lapockákat a hátadba simítod, a vállövet egyenesen tartod.
– Az arcod előre néz, a nyakad hátul nyújtott. Az állad finoman közelíted a szegycsonthoz, a fejtetővel nyújtózol fölfelé.
– A szemeddel szemmagasságban keress magad előtt egy fix pontot és a tekinteteddel belekapaszkodva törekedj fenntartani az egyensúlyt.
- verzió:
– Ugyanaz, mint az elsőnél, kifejezetten ügyelve arra, hogy a medenceöved és a vállöved előre nézzen és egymáshoz, illetve a talajhoz viszonyítva törekedjen a párhuzamos helyzetre.
- verzió:
– Ugyanaz, mint az elsőnél, de megtartod a medenceövet előre fordítva. A csavarás miatt a vállöv és a tekintet hátrafelé néz.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL lentről vezesd fölfelé a figyelmed a test elülső felszínén: aktiváld a combod, húzd fel a térdkalácsod, stabilizáld a medencét, emeld a szegycsontot, nyújtózz a fejtetővel. A fönt lévő végtagok esetében is nyújtózz aktívan. KL fentről vidd lefelé a figyelmed a test hátulsó felszínén: görgesd hátra a vállad, simítsd a lapockádat, nyújtózz a farokcsonttal és a sarokkal. A fönt lévő végtagok magasságát megtartva próbáld őket nyújtani. A 3-as verziónál még mélyítsd a csavarást is.
Variánsok:
Suptaikapāda-pādāṅguṣṭhāsana (lefekvő egylábas nyújtás): ugyanezeket a lábmozdításokat háton fekvő helyzetben végzed el.
Felkészítő āsanák:
– A lábizom erősítésére bármelyik álló āsana, pl.: utkaṭāsana, vīrabhadrāsana 1–3.
– A térdhajlító izmok nyújtására bármilyen előrehajlás, pl.: jānu-śīrṣāsana, paścimottānāsana, pāda-hastāsana, adho-mukha-śvanāsana, suptaikapāda-pādāṅguṣṭhāsana 1.
– A combközelítő izmok lazítására: mandukāsana, bhadrāsana, upaviṣṭa-koṇāsana, prasārita-pādottānāsana, vṛkṣāsana, suptaikapāda-pādāṅguṣṭhāsana 2.
– A combot távolító izmokra: ākarṇa-dhanurāsana, go-mukhāsana, garuḍāsana, suptaikapāda-pādāṅguṣṭhāsana 3.
– A térdfeszítő izmokra: ekapāda-rājakapotāsana, supta-vīrāsana, ekapāda-prasārāsana, hanumānāsana.
– A combot távolító izmok nyújtására: keresztezett lábú ülésekből előrehajlások; ülésben, talpra húzott lábtartásból a lábakat döntsd oldalra; hanyatt fekve, talpra húzott lábtartásban, keresztezd egymáson a lábakat; a combot távolító izom és a farizom lazítása jānu-śīrṣāsana lábtartásából. (Lásd a részletes leírásukat a rávezető gyakorlatoknál.)
– A combközelítő izmok lazítására: supta-bhadrāsana hevederrel és hengerpárnával kivitelezve; supta-upaviṣṭa-koṇāsana falnál (Lásd a részletes leírásukat a rávezető gyakorlatoknál)
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Ha nem éred el úgy a lábfejed, hogy közben egyenesen tartsd a törzsed, akkor használj hevedert, vagy a térdeidet is behajlíthatod.
– A hosszabb kitartás gyakorlására és a lábizmok nyújtására/edzésére a fönt lévő láb sarkát teheted valamilyen emelvényre, pl.: szék háttámlájára, bordásfalra, vagy a talpad teheted a falra is.
– 1-es verzió párban: háttal a falnak állva vedd fel a pózt, a segítőd álljon eléd és térdei behajlításával ereszkedjen mélyebbre úgy, hogy az egyik vállára tud tenni a megemelt lábad sarkát. A testi adottságokat figyelembe véve a társad emelkedhet magasabbra, emelve a lábad, nyújtva a csípőd. Közben figyeljetek arra, hogy a medence maradjon középhelyzetben, a lent lévő láb pedig nyújtva.
– 2-es verzió párban: oldalt a falnak állva vedd fel a pózt. A segítőd álljon melléd és térdei behajlításával ereszkedjen mélyebbre úgy, hogy az egyik vállára tud tenni a megemelt lábad sarkát. Majd a testi adottságokat figyelembe véve a társad emelkedhet magasabbra, emelve a lábad, nyújtva a csípőd. Közben figyeljetek arra, hogy a medence maradjon középhelyzetben, az oldalad a falon és a lent lévő lábad nyújtva.
– 3-es verzió párban: vedd fel a pózt a falnak oldalt állva úgy, hogy a fent lévő lábad külső oldala simuljon a falra. A mellkasod nézzen a fal felé, a hátul lévő kezed tenyere pedig támaszkodjon a falra. A társad abban tud segíteni, hogy kezeivel támasztja a medencéd és a törzsed (szükség esetén a megemelt lábadat is foghatja), hogy ne veszítsd el az egyensúlyodat és tudj nyújtózni a testhelyzetben.
Hatások:
– A tudatra: biztonságérzetet és elégedettséget ad.
– Az energetikára: a mūlādhāra, a svādhiṣṭhāna és a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: narancsbőrre, ödémára, visszérre, pangó nyirokra, a nemi és a húgyúti betegségekre kiváló; az emésztést és vérkeringést serkenti; a szívet és az idegrendszert erősíti; fejleszti az egyensúlyérzékelést és a mozgáskoordinációt.
– A mozgás szervrendszerére: nyújtja és erősíti a láb és csípő izmait; a medence esetleges elbillenését korrigálja; erősíti a mély hát- és a hasizmokat, javítva a tartást.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– A csípőízület akut gyulladása, csípőprotézis, csípőficam, méhsüllyedés esetén ne végezd.
– Kötött izmok esetén használj hevedert és enyhén hajlítsd be a térdeidet.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
