Mandukāsana: manduka = béka → Béka póz
Testhelyzet: térdelő, a törzs-csípő mozgása szerint: csípőnyitó, erő: 2. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: mārjārāsana.
- Tedd a két kezed alkartámaszba. A tenyerek vagy a talaj felé nézzenek, vagy legyenek imatartásban.
- A két alkarodra támaszkodva kezd el nyitni, majd szétcsúsztatni a térdeidet. A tested súlyát a medencére engedve egyre mélyebbre tudod engedni. Ha már elérted a mélyítésben a mozgáshatárt, akkor újra tereld a tested súlyát a karokra, megállítva a térdek szétcsúszását. A combok legyenek a medence vonalában. A lábszárakat simítsd a combokhoz, vagy tarts azokat a combra merőlegesen.
- Nyújtsd ki a karokat, tedd le a tenyereidet és a karokra támaszkodva húzd össze a térdeidet. Sarokülésben pihenj meg.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A könyököket vállszélességbe tedd a talajra, támaszkodj rájuk és az alkarokat nyomd a talajra. A vállad húzd el a füledtől, a lapockát simítsd a hátadba. A talaj felé nézz.
– A derekadat ne homorítsd, nyújtózz a gerinccel két irányba: távolítsd egymástól a fejtetőt és a farokcsontot.
– A medence súlyát a lábakra téve addig engedd szétcsúszni a térdeket, amíg az nem okoz fájdalmat a belső combod területén.
– A köldöködet húzd a gerinc felé, a szegycsontot pedig húzd el a köldöktől.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a medencétől hozd a figyelmed kifelé: nyújtózz a combokkal (térdekkel) és a gerinccel. KL a figyelem iránya ugyanaz, csak most hagyd ellazulni, nyúlni a belső combot.
Variánsok:
– A lábtartás lehet: a lábszár a combhoz simul, vagy merőleges a combra.
– A medence helyzete lehet: a combokkal egy vonalban, kicsit előrébb, vagy kicsit hátrébb. (A különböző láb- és medencetartások másképp nyújtják meg a combközelítő izmok rostjait.)
Felkészítő āsanák:
– A belső comb nyújtására: bhadrāsana, supta–bhadrāsana, vīrabhadrāsana 2.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Ha a térdeidnek kemény a talaj, illetve azt szeretnéd, hogy jobban szétcsússzanak, akkor tegyél alájuk plédet.
Hatások:
– A tudatra: feszültségoldó.
– Az energetikára: a svādiṣṭhāna, a maṇipūra és az anāhata cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: serkenti az ágyék, has, deréktájék vérellátását; egészségesen tartja a veséket, petefészket/prosztatát, húgyhólyagot; a nemi szervrendszerekre kedvezően hat; rendszertelen menstruáció, menstruációs panaszok, a menopauza tünetei ellen kiváló.
– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a combközelítő izmokat; oldja a boka és a csípő merevségét.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Kötött izmok esetén lassan vedd fel, és ne menj mélyre.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
