Parivṛtta-nāvāsana: parivṛtta = (meg)fordított, nāva = csónak → Átforduló csónakállás
Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: gerinccsavaró, erő: 3. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: nāvāsana.
- A medence és a lábak helyzetét tartva, a bal kezed kézhátát simítsd a jobb térd külső oldalára. A jobb karoddal kilégzéssel nyújtózz hátra-fölfelé, nyitva a mellkast és csavarva a gerinc fölső szakaszát. A tekinteteddel nézz a hátul lévő kéz felé.
- Belégzéssel gyere vissza középhelyzetbe, és a másik oldalra is végezd el a gyakorlatot.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A láb és a törzs minden izma aktív, de két fő erővonal van: az ülőgumóktól kiindulva nyújtózol föl egyik irányba a lábbal, míg másik irányba a fejtetővel.
– A lábujjakig aktív mindkét láb: a térdkalácsot felhúzod, a sarokkal és talppárnákkal nyújtózol előre-fölfelé 45 fokban (a lábfej a spicc és pipa közötti helyzetben van).
– A hasad megfeszíted, emeled a szegycsontot, hátraengeded a vállakat, lehúzod, és a hátba simítod a lapockákat. A megtartott vállból a karokkal két irányba nyújtózol az ujjhegyek végéig.
– A fejtetővel felfelé nyújtózol. A nyakad hosszú, az álladat picit visszahúzod, a tekinteted hátra néz.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL az ülőcsontoktól hozod a figyelmed két irányba, a fejed és a lábad felfelé: egyik irányba a fejtetővel, másik irányba pedig a talpaddal nyújtózol. KL az ülőcsontoktól vezeted a figyelmed a szegycsontig, onnan pedig két irányba a kezekig: nyújtózz a törzzsel, szélesítsd a vállövet, nyújtózz a karokkal és mélyítsd a csavarást.
Variánsok:
Nāvāsana (csónakállás): emeled a nyújtott törzsed és lábad, amelyek egymáshoz képest derékszöget, míg a talajjal 45 fokot zárnak be.
Ardha-nāvāsana (fél csónakállás): a csónaknak az a könnyített változata, amikor a térdek hajlítva vannak és a lábszárak párhuzamosak a talajjal.
Parivṛtta-ardha-nāvāsana (fél átforduló csónakállás): fél-csónakállásból végzel csavarást úgy, hogy az egyik kézhátat az ellentétes térd külső oldalára simítod, míg a másik kézzel hátra-fölfelé nyújtózol, rotálva a gerinc fölső szakaszát. A tekintet a hátul lévő kéz felé néz.
Felkészítő āsanák:
– A comb erősítésére utkaṭāsana, garuḍāsana, vīrabhadrāsanák 1–3., illetve bármelyik álló āsana.
– A has erősítésére: lábemelések, felülések, alkartámaszos fekvőtámasz, nābhyāsana, nāvāsana.
– A hát erősítésére: nirālamba– és teljes bhujaṅgāsana, ardha– és teljes śalabhāsana, hason fekvésben ellentétes kar- és lábemelések, illetve törzsemelések.
– Gerinccsavarásra: vakrāsana, ardha-matsyendrāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
Az alábbi technikák könnyíthetik a kitartást:
– Amikor felvetted a parivṛtta-nāvāsanát a térdnél lévő kezeddel megfoghatod a térdhajlatodat/combodat.
– Végezd az parivṛtta-ardha-nāvāsanát, vagyis behajlított lábbal veszed fel az átforduló csónakpózt.
– Hajtsd végre a pózt úgy, hogy csak az egyik lábad (azt, amerre csavarni fogsz) emeled fel a talajtól.
– A teljes vagy a fél póz kitartása közben a talpad a falra teszed.
Hatások:
– A tudatra: élénkítő és erősítő.
– Az energetikára: a mūlādhāra és a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: serkenti az emésztő-, a keringési-, az ideg-, és a hormonrendszert, fiatalít és növeli az erőnlétet; csökkenti a zsírlerakódást a hason és csípőn.
– A mozgás szervrendszerére: erősíti a comb-, a derék-, a has- és a nyakizmokat.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Komoly emésztési rendellenesség (pl. fekély, gyulladás, műtét utáni állapot), gerincsérv, lágyéksérv és terhesség esetén ne végezd.
– Magas vérnyomásnál csakis könnyített formában végzed. (Lásd a rávezetéseknél.)
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
