Tiryag-bhujaṅgāsana – Forgolódó kobraállás

Tiryag-bhujaṅgāsana: tiryag = forgolódó; bhujaṅga = kígyó → Forgolódó kobraállás

Testhelyzet: hason fekvő, a törzs-csípő mozgása szerint: hátra hajlító, erő: 2. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: bhujaṅgāsana.

1. A medenceövet stabilan tartva, a könyökök mozdításával, kilégzéssel fordítsd jobb oldalra a vállöved. A jobb váll fölött tekints hátra és próbáld megnézni a bal sarkad.
2. Belégzéssel térj vissza középhelyzetbe, majd kilégzéssel a másik oldalra is nézz el. Belégzéssel gyere vissza kobrapózba.
3. A gyakorlat végén kilégzéssel engedd le a törzsed a talajra, pihenj meg hasi śavāsanában, vagy śaśāṅkāsanában.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A test minden része ugyanúgy dolgozik, mint bhujaṅgāsanában, mindössze a gerinc fölső szakaszán hozol létre egy csavarást. Kiemelten figyelj a medence megtartására, a gerinc nyújtására, és a vállöv egyenesítésére.

A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:

BL vezesd a figyelmed a test elülső felszínén fölfelé, rüszttől indulva a törzsön át a fejig: a combod aktiváld, a szeméremcsontod told le, a hasad húzd be, a szegycsontodat emeld ki, szélesítsd a vállöved, a fejtetővel nyújtózz fölfelé. KL vezesd a figyelmed a test hátulsó felén, a tarkótól indulva a medencén át a lábfejig: húzd le a vállad, a lapockád és a farokcsontod, mélyítsd a csavarást, a lábbal pedig nyújtózz a nagylábujjon keresztül.

Variánsok:

Nirālamba-bhujaṅgāsana (támaszték nélküli kobraállás): a karokat összekulcsolt ujjakkal, vagy egymás felé néző tenyerekkel hátranyújtod, és ezzel a nyújtással emeled meg a törzs felső részét.

Szfinx póz (alkartámaszos bhujaṅgāsana): a könyököket a vállad alá helyezve, az alkarokkal tartod meg a kiemelt törzset, a homorítást. A karok párhuzamosak és vállszélességben vannak, a tenyerek teljes felületükkel a talajra simulnak.

Bhujaṅgāsana (kobraállás): a karokat a földre téve, azokból, illetve a hátizmokból erőt merítve homorítod a gerinced.

Felkészítő āsanák:

– Homorításra: śalabhāsana, bhujaṅgāsana, dhanurāsana.

– A gerincoszlop nyújtására: adho-mukha-śvanāsana, tāḍāsana.

– Csavarásra: vakrāsana, ardha-matsyendrāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– Ugyanaz, mint bhujaṅgāsana esetén.

Hatások:

– A tudatra: oldja az érzelmi feszültséget.

– Az energetikára: a maṇipūra, az anāhata  és a viśuddha cakrát harmonizálja.

– A szervekre és szervrendszerekre: tonizálja az idegeket, javítja az agy és a test közötti kapcsolatot; oldja az idegi feszültséget; fokozza az emésztést, a kiválasztást és a méregtelenítést.

– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a mellkast, a hasat, és a gerinc melletti mély izmokat; erősen és rugalmasan tartja a gerincet.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– A gyomor és vékonybél fekélye, gerinc- és lágyéksérv, valamint derékfájás esetén ne véged.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely